fitulse
КАЛЬКУЛЯТОР← Все инструменты

Калькулятор потребления белка

Правильная суточная норма белка помогает сохранить сухую мышечную массу при сжигании жира и обеспечивает восстановление при росте силы. Введите свой текущий вес, главную цель и частоту питательных приемов пищи, чтобы мгновенно рассчитать норму в граммах и равномерно распределить ее по вашему графику.

Бесплатно, без аккаунта

Ваши данные

Как правильно измерить, чтобы результат был точным
  • ВесВзвешивайтесь самым первым делом утром, после посещения туалета и до приема пищи или воды. Для максимальной точности используйте цифровые весы на плоской твердой поверхности.
  • ЦельВыберите «Сбросить вес», если вы находитесь в состоянии дефицита калорий, «Набрать мышцы», если вы активно тренируетесь с отягощениями при профиците калорий, или «Поддержание веса», если ваш вес стабилен.
  • Приемов пищи в деньПосчитайте полноценные приемы пищи и перекусы, содержащие не менее 20 г белка, включая запланированные протеиновые коктейли. Укажите реалистичное число от 1 до 8.
112гНорма для поддержания веса
Белок в день
На один приём
37 г
Что делать: Разделите суточную норму граммов на привычные приемы пищи и убедитесь, что каждый из них содержит не менее 25 г высококачественного белка.
Что это значит для васСохранить результат

Результат не сохранён. Бесплатный аккаунт сохранит его — он будет готов для аналитики здоровья.

Коротко

Чтобы рассчитать суточную потребность в белке, умножьте массу тела в килограммах на коэффициент цели: 1,6 грамма на килограмм для поддержания веса, 2,0 грамма на килограмм для похудения (чтобы сохранить мышцы) и 2,2 грамма на килограмм для набора мышечной массы. Равномерное распределение этой нормы между приемами пищи максимально стимулирует синтез мышечного белка.

КОМУ ЭТО ПОДОЙДЁТ
  • Вы снижаете процент жира в организме и хотите сохранить сухую мышечную массу при дефиците калорий.
  • Вы занимаетесь силовыми тренировками 3–5 раз в неделю и целенаправленно работаете на гипертрофию.
  • Вы стремитесь соблюдать суточные нормы макронутриентов без необходимости угадывать размер порций на один прием пищи.
  • Вы корректируете рацион после изменения общей массы тела.

Как это работает

Метод расчета

Этот калькулятор использует общепринятые коэффициенты спортивной диетологии для определения рекомендуемого суточного потребления белка в граммах на основе массы тела и ваших фитнес-целей.

Математическая формула

  1. Выбор коэффициента цели:
  • Цель «Поддержание веса»: 1,6 грамма на килограмм массы тела
  • Цель «Сбросить вес»: 2,0 грамма на килограмм массы тела
  • Цель «Набрать мышцы»: 2,2 грамма на килограмм массы тела

  1. Расчет суточной нормы: Общий суточный белок (в граммах) = Вес в кг * Коэффициент цели

  2. Распределение по приемам пищи: Белок на прием пищи (в граммах) = Общий суточный белок / Количество приемов пищи в день

Все итоговые значения округляются до ближайшего целого грамма.

Почему калькулятор использует именно эти коэффициенты

Исследования в области спортивного питания показывают, что более высокое потребление белка необходимо во время дефицита калорий («Сбросить вес»), чтобы предотвратить распад мышечных тканей. При цели «Набрать мышцы» норма в 2,2 грамма на килограмм обеспечивает оптимальную доступность аминокислот для синтеза тканей. Для обычного поддержания («Поддержание веса») 1,6 грамма на килограмм эффективно поддерживает восстановление и метаболическое здоровье. Равномерное распределение этой нормы между приемами пищи стимулирует постоянный синтез мышечного белка в течение дня.

Ограничения

Этот калькулятор дает общую оздоровительную оценку на основе общепринятых популяционных коэффициентов массы тела. Он не является медицинской консультацией.

Эти расчеты менее надежны для лиц с заболеваниями почек, тяжелой почечной недостаточностью или нарушением функции печени, которым необходимо соблюдать клинические ограничения по белку, назначенные врачом. Кроме того, для людей с индексом массы тела более 30 расчет белка строго по общей массе тела может завышать потребности; использование сухой массы тела или скорректированного веса дает более точные результаты. При наличии специфических медицинских показаний сочетайте эти расчеты с оценкой квалифицированного диетолога или сканированием состава тела.

Ваш результат: что он значит

Выберите диапазон, чтобы увидеть, что он значит и что делать. Ваш выбирается автоматически после расчёта.

Норма для поддержания веса

Диапазон: 1,6 г на кг массы тела
ЧТО ЭТО ЗНАЧИТ

Рассчитанная суточная норма для сохранения текущего веса с поддержкой восстановления тканей и повседневной активности.

ЧТО ДЕЛАТЬ

Разделите суточную норму граммов на привычные приемы пищи и убедитесь, что каждый из них содержит не менее 25 г высококачественного белка.

Попробуйте пример

Реальные ситуации. Нажмите на пример, чтобы прогнать его через калькулятор выше.

Фокус на сжигание жира

85 кгПохудеть4

Маркусу 34 года, он офисный сотрудник весом 85 кг. Он хочет избавиться от жира без потери мышц, питаясь 4 раза в день.

Результат калькулятора: 170 г белка в день

Поскольку Маркус находится в состоянии дефицита калорий, его потребность в белке повышена для защиты от потери мышечной массы. Ему следует распределить норму на 4 приема пищи, соблюдая равные порции белка на завтрак, обед, ужин и послетренировочный перекус. Используйте калькулятор калорий, чтобы установить для него соответствующий дефицит калорий.

Фаза набора мышечной массы

62 кгНабрать мышечную массу3

Елене 28 лет, она занимается силовым фитнесом, ее вес — 62 кг. Она хочет набрать сухую мышечную массу за ближайшие 12 недель, питаясь 3 раза в день.

Результат калькулятора: 136 г белка в день

Ее результат дает более высокую норму, необходимую для синтеза новых мышечных тканей при тяжелых силовых тренировках. Достижение целевой порции за 3 приема пищи требует богатых белком продуктов при каждом питании. Воспользуйтесь калькулятором макронутриентов, чтобы сбалансировать оставшиеся суточные углеводы и жиры.

Поддержание веса и фитнес

70 кгПоддерживать вес5

Давиду 45 лет, он увлекается бегом, его вес — 70 кг. Он стремится сохранить свой вес и сухую мышечную массу при 5-разовом питании.

Результат калькулятора: 112 г белка в день

Этот результат определяет норму, которая полностью поддерживает спортивное восстановление без избытка калорий. Распределение нормы на 5 небольших приемов пищи позволяет легко получать нужный белок в течение насыщенного дня. Отслеживайте общую потребность в энергии с помощью калькулятора BMR.

Частые ошибки

  • Пропуск белка на завтрак и употребление 70% суточной нормы за ужином снижает общий синтез мышечного белка в течение дня. Стремитесь равномерно распределять норму по всем запланированным приемам пищи.
  • Игнорирование скрытых источников белка в цельных злаках, бобовых и овощах приводит к избыточному потреблению животных жиров. Учитывайте весь пищевой белок в общей суточной норме.
  • Резкое увеличение количества белка без дополнительного потребления воды может привести к дискомфорту в пищеварении. Увеличивайте объем жидкости на 500 мл на каждые 30 г прибавки суточного белка.
  • Заблуждение, что протеиновые добавки обязательны, а не просто удобны. Отдавайте приоритет цельным продуктам, таким как яйца, рыба, тофу и птица, оставляя протеиновые порошки для удобства в загруженные дни.
  • Использование общей массы тела вместо целевого веса при значительном избыточном весе, что может привести к завышенным суточным нормам белка. При наличии лишнего жира используйте расчетную сухую массу или скорректированный вес.

Что делать дальше

Отмечайте шаги по мере выполнения.

Инструменты, которые работают вместе с этим

КАЛЬКУЛЯТОРКалькулятор БЖУРассчитывает соответствующие нормы углеводов и жиров после того, как вы определили суточную потребность в белке.КАЛЬКУЛЯТОРКалькулятор калорийОпределяет общую суточную калорийность, чтобы целевая норма белка соответствовала вашим энергетическим целям.КАЛЬКУЛЯТОРКалькулятор процента жираПомогает определить, следует ли рассчитывать потребность в белке на основе общей массы тела или расчетной сухой массы.AI-ХАБAI-план питанияСоздает персональные еженедельные планы питания, сформированные с учетом вашей нормы белка на каждый прием пищи.

Статьи по теме

ПИТАНИЕСколько белка вам действительно нужно в день?Стандартная рекомендация 0,8 г/кг предотвращает дефицит, но не потерю мышц и медленное восстановление. Узнайте свою реальную оптимальную суточную норму.ПИТАНИЕКак настроить макросы для сжигания жира, набора мышц или поддержания весаУзнайте, как рассчитать и скорректировать нормы белков, жиров и углеводов на примере реального кейса для трех основных целей работы с составом тела.ПИТАНИЕПланирование питания без скуки: недельная система для занятых людейОсвойте 60-минутную систему заготовки ингредиентов с тремя универсальными шаблонами, чтобы точно попадать в норму калорий и белка без однообразия в рационе.ПИТАНИЕКак низко — это чересчур низко? Нижний порог калорий и почему экспресс-диеты дают обратный эффектЧрезмерное урезание калорий останавливает сжигание жира, ухудшает тренировки и портит сон. Узнайте, как определить свой минимальный порог калорий для безопасных и устойчивых результатов.
Все статьи: Питание →

Термины

Потребление белкаМакронутриенты (макросы)Суточная потребность в калориях (TDEE)План набора веса

Частые вопросы

Что делать, если не получается набрать рассчитанную норму белка за один прием пищи?

Если вам сложно съесть всю норму за один прием пищи, добавьте высокобелковый перекус, например творог или протеиновый коктейль. Вы также можете изменить количество приемов пищи в калькуляторе, чтобы распределить норму на более частые и небольшие порции. Постоянство в течение всего дня важнее, чем идеальное совпадение по каждому отдельному приему пищи.

Почему потребность в белке увеличивается при цели сбросить вес?

При дефиците калорий существует риск, что организм начнет расщеплять мышечную ткань для получения энергии. Повышение нормы белка до 2,0 грамма на килограмм защищает сухую мышечную массу и продлевает чувство сытости. Это гарантирует, что снижение веса будет происходить преимущественно за счет жира, а не мышц.

Опасно ли употреблять больше белка, чем рекомендует калькулятор?

Для здоровых людей с нормальной функцией почек более высокое потребление белка обычно безопасно и хорошо переносится. Однако превышение нормы дает все меньше пользы для синтеза мышц и добавляет лишние калории в рацион. Людям с заболеваниями почек следует проконсультироваться с врачом перед увеличением нормы.

Как быстро после тренировки нужно употребить порцию белка?

Концепция строгого «анаболического окна» во многом преувеличена. Пока вы выполняете суточную норму белка и равномерно распределяете ее по приемам пищи, приема белка в течение 1–2 часов после тренировки вполне достаточно для восстановления.

Считать ли потребность в белке на общую массу тела или на сухую мышечную массу?

Этот инструмент использует общую массу тела со скорректированными коэффициентами (1,6–2,2 г/кг), что точно работает для большинства людей. Если процент жира в вашем организме значительно выше нормы, расчет на основе идеального веса или сухой массы позволит избежать завышения.

Учитываются ли растительные белки в общей норме белка?

Да, весь пищевой белок из растительных продуктов, включая фасоль, чечевицу, тофу и злаки, учитывается в общей норме. Чтобы обеспечить полный аминокислотный профиль, употребляйте разнообразные растительные источники белка в течение дня.

Как часто нужно пересчитывать норму белка?

Пересчитывайте норму каждый раз, когда ваш вес изменяется более чем на 3–5 килограммов, или при смене фитнес-цели (например, при переходе от «Сбросить вес» к «Набрать мышцы»). Небольшие ежедневные колебания веса не требуют внесения изменений в план.

Общая информация о здоровье, а не медицинская консультация. Если у вас есть заболевание или результат вас тревожит, обратитесь к врачу.