fitulse
КАЛЬКУЛЯТОР← Все инструменты

Калькулятор БЖУ

Распределение суточной калорийности по ключевым макронутриентам превращает сухие цифры энергии в прогнозируемый рост мышц или сжигание жира. Этот инструмент сопоставляет ваш метаболический расход с точными суточными нормами белков, углеводов и жиров, адаптированными под вашу главную фитнес-цель.

Бесплатно, без аккаунта

Ваши данные

Как правильно измерить, чтобы результат был точным
  • ПолУкажите ваш биологический пол при рождении, так как в расчетах метаболизма используются разные биологические константы.
  • ВесВзвешивайтесь в килограммах утром сразу после пробуждения и посещения туалета, до приема пищи и воды.
  • РостИзмерьте свой рост в сантиметрах, стоя прямо у стены без обуви.
  • ВозрастУкажите ваш текущий возраст в полных годах.
  • Уровень активностиВыберите вариант, отражающий вашу привычную бытовую активность и тренировочный режим, избегая завышения показателей.
  • ЦельВыберите главную задачу на ближайшие 8–12 недель: сжигание жира, поддержание веса или целевой набор мышечной массы.
2 556ккал/деньПропорция БЖУ для поддержания
Дневная цель
Белки
192 г
Углеводы
256 г
Жиры
85 г
Что делать: Отслеживайте вес тела дважды в неделю в течение 14 дней, чтобы подтвердить энергетический баланс перед постановкой новых целей.
Что это значит для васСохранить результат

Результат не сохранён. Бесплатный аккаунт сохранит его — он будет готов для аналитики здоровья.

Коротко

Чтобы рассчитать суточную норму БЖУ, сначала определите суточный расход энергии (TDEE). Для похудения создайте дефицит в 500 калорий с соотношением: 35% белков, 35% углеводов и 30% жиров. Для набора мышц добавьте 300 калорий при пропорции: 30% белков, 45% углеводов и 25% жиров. Для поддержания формы используйте 30% белков, 40% углеводов и 30% жиров.

КОМУ ЭТО ПОДОЙДЁТ
  • Вы готовитесь к 12-недельной фазе сжигания жира и вам нужны точные показатели суточного рациона.
  • Вы столкнулись с плато в силовых тренировках и хотите улучшить восстановление за счет углеводов.
  • Вы хотите сохранить текущий вес и убедиться, что суточная норма белка защищает сухую мышечную массу.
  • Вы переходите от диеты с ограничением калорий обратно к уровню калорийности поддержания.

Как это работает

Как рассчитывается суточная норма макронутриентов

Калькулятор определяет ваши базовые энергетические потребности с помощью формулы Миффлина — Сан Жеора для оценки показателя базового метаболизма (BMR):

Для мужчин: BMR = 10 * weightKg + 6.25 * heightCm - 5 * age + 5

Для женщин: BMR = 10 * weightKg + 6.25 * heightCm - 5 * age - 161

Расход энергии и целевая калорийность

BMR умножается на коэффициент активности (от 1.2 при сидячем образе жизни до 1.9 при очень высокой активности) для определения суточного расхода энергии (TDEE). Затем целевая калорийность корректируется в зависимости от выбранной цели:

  • Похудение: TDEE - 500 калорий
  • Набор мышц: TDEE + 300 калорий
  • Поддержание: TDEE

Перевод соотношений в граммы в сутки

Калории распределяются по целевым процентным долям макронутриентов в зависимости от вашей цели:

  • Снижение веса: 35% белков, 35% углеводов, 30% жиров
  • Поддержание: 30% белков, 40% углеводов, 30% жиров
  • Набор мышц: 30% белков, 45% углеводов, 25% жиров

В завершение суточное количество в граммах рассчитывается с использованием калорийности нутриентов: белки и углеводы содержат 4 калории на грамм, а пищевые жиры — 9 калорий на грамм.

Protein Grams = Math.round((Target Calories * Protein Ratio) / 4)

Carbohydrate Grams = Math.round((Target Calories * Carbohydrate Ratio) / 4)

Fat Grams = Math.round((Target Calories * Fat Ratio) / 9)

Ограничения

Этот калькулятор пропорций БЖУ предоставляет общую фитнес-оценку на основе среднестатистических данных и не является медицинской диетотерапией. Расчет опирается на статические коэффициенты активности, которые не учитывают индивидуальные особенности работы щитовидной железы, внетренировочную активность или эффективность пищеварения. Он менее точен для профессиональных атлетов с двумя тренировками в день, людей с клиническими нарушениями обмена веществ или тех, кто перенес операции по снижению веса.

При хронических заболеваниях, таких как диабет 2 типа, болезни почек или синдром поликистозных яичников (СПКЯ), распределение БЖУ должно согласовываться с лечащим врачом или диетологом. Используйте полученные значения как начальную точку, корректируя рацион на 100–150 калорий в зависимости от реальной динамики веса за 3–4 недели.

Ваш результат: что он значит

Выберите диапазон, чтобы увидеть, что он значит и что делать. Ваш выбирается автоматически после расчёта.

Пропорция БЖУ для поддержания

Диапазон: 30% белков / 40% углеводов / 30% жиров (смещение 0 ккал)
ЧТО ЭТО ЗНАЧИТ

Соответствует суточному расходу энергии, сохраняя текущий состав тела и обеспечивая стабильную продуктивность на тренировках.

ЧТО ДЕЛАТЬ

Отслеживайте вес тела дважды в неделю в течение 14 дней, чтобы подтвердить энергетический баланс перед постановкой новых целей.

Попробуйте пример

Реальные ситуации. Нажмите на пример, чтобы прогнать его через калькулятор выше.

Офисный сотрудник, начинающий курс рекомпозиции тела

Мужской82 кг178 см34Слегка активныйПохудеть

Маркус — 34-летний мужчина весом 82 кг и ростом 178 см, работает в офисе и тренируется два раза в неделю.

Результат калькулятора: 169 г белка · 169 г углеводов · 64 г жиров

Этот результат дает Маркусу умеренный дефицит калорий с акцентом на сохранение мышечной массы. Ему следует взвешивать порции на кухонных весах в течение двух недель и следить за динамикой веса с помощью калькулятора графика похудения.

Марафонка, тренирующаяся на скорость с сохранением веса

Женский58 кг165 см28АктивныйПоддерживать вес

Елена — 28-летняя женщина весом 58 кг и ростом 165 см, бегает четыре раза в неделю и хочет оставаться в текущем весе.

Результат калькулятора: 170 г белка · 226 г углеводов · 75 г жиров

Этот результат балансирует повышенную потребность Елены в гликогене и достаточный уровень жиров для гормонального здоровья. Ей стоит съедать высокоуглеводную пищу за 2 часа до длительных забегов и проверять норму гидратации с помощью калькулятора нормы воды.

Силовой атлет, стремящийся к гипертрофии мышц

Мужской70 кг175 см22Очень активныйНабрать мышечную массу

Давид — 22-летний юноша весом 70 кг и ростом 175 см, проводит тяжелые силовые тренировки 5 дней в неделю и хочет набрать массу.

Результат калькулятора: 263 г белка · 395 г углеводов · 97 г жиров

Этот результат обеспечивает профицит углеводов, необходимый для высокообъемных тренировок без накопления лишнего жира. Ему стоит еженедельно фиксировать показатели в базовых упражнениях и обновлять цели через калькулятор плана набора веса.

Частые ошибки

  • Оценка размера порций «на глаз» вместо использования кухонных весов, что часто приводит к занижению суточного количества углеводов и жиров на 200–400 калорий.
  • Отношение к нормам БЖУ как к жесткому правилу «все или ничего», вместо того чтобы стремиться к средненедельной точности в пределах 5–10 граммов.
  • Завышение уровня суточной активности до «активного» или «очень активного», когда большая часть дня проходит в кресле, что раздувает целевую калорийность.
  • Резкое сокращение доли жиров ниже 15% от общего рациона, что может нарушить синтез гормонов и усвоение витаминов.
  • Игнорирование изменений в бытовой активности (например, уменьшение количества шагов при входе в дефицит калорий), что снижает реальный суточный расход энергии.

Что делать дальше

Отмечайте шаги по мере выполнения.

Инструменты, которые работают вместе с этим

КАЛЬКУЛЯТОРКалькулятор калорийОпределяет общие пороги энергии для дополнительной проверки суточной калорийности наряду с пропорциями БЖУ.КАЛЬКУЛЯТОРКалькулятор потребления белкаПредоставляет точные рекомендации по белку на килограмм веса с учетом опыта силовых тренировок.КАЛЬКУЛЯТОРСроки похуденияПрогнозирует, как рассчитанный дефицит калорий переводится в реальное снижение веса со временем.КАЛЬКУЛЯТОРКалькулятор потребления водыРассчитывает оптимальный суточный объем жидкости для поддержки усвоения белка и восстановления после упражнений.

Статьи по теме

ПИТАНИЕКак настроить макросы для сжигания жира, набора мышц или поддержания весаУзнайте, как рассчитать и скорректировать нормы белков, жиров и углеводов на примере реального кейса для трех основных целей работы с составом тела.ПИТАНИЕСколько белка вам действительно нужно в день?Стандартная рекомендация 0,8 г/кг предотвращает дефицит, но не потерю мышц и медленное восстановление. Узнайте свою реальную оптимальную суточную норму.ПИТАНИЕПланирование питания без скуки: недельная система для занятых людейОсвойте 60-минутную систему заготовки ингредиентов с тремя универсальными шаблонами, чтобы точно попадать в норму калорий и белка без однообразия в рационе.ПИТАНИЕКак низко — это чересчур низко? Нижний порог калорий и почему экспресс-диеты дают обратный эффектЧрезмерное урезание калорий останавливает сжигание жира, ухудшает тренировки и портит сон. Узнайте, как определить свой минимальный порог калорий для безопасных и устойчивых результатов.
Все статьи: Питание →

Термины

Макронутриенты (макросы)Суточная потребность в калориях (TDEE)Потребление белкаБазальный уровень метаболизма (BMR)

Частые вопросы

Почему моя норма белка кажется выше стандартных суточных рекомендаций?

Стандартные рекомендации по белку отражают минимум, необходимый для предотвращения дефицита у малоподвижных людей. Повышенная норма белка в этом расчете защищает мышцы при похудении и ускоряет их восстановление при регулярных силовых нагрузках.

Что делать, если я регулярно не добираю углеводы, но укладываюсь в общую калорийность?

Если итоговая калорийность соответствует цели, замена углеводных калорий жировыми не остановит изменение веса. Однако сильный дефицит углеводов может со временем снизить интенсивность тренировок и замедлить восполнение гликогена. Старайтесь попадать в норму углеводов с точностью до 15 граммов в дни тяжелых нагрузок.

Как быстро должен меняться вес тела при соблюдении этих норм БЖУ?

При выборе цели «похудение» дефицит в 500 калорий рассчитан примерно на 0.45 кг (1 фунт) потери жира в неделю. В первую неделю изменения веса могут быть более заметными из-за колебаний запасов гликогена и воды.

Нужно ли менять норму БЖУ в дни отдыха по сравнению с тренировочными днями?

Одинаковые суточные нормы в течение всей недели упрощают планирование питания и обеспечивают стабильное восстановление. Если вы не профессиональный спортсмен с жестким таймингом нутриентов, постоянный рацион даст аналогичный долгосрочный результат.

Что делать, если вес на весах не меняется после 3 недель на программе похудения?

Если вес остаётся неизменным 21 день, ваш реальный расход энергии ниже рассчитанного. Сократите суточный рацион на 150 калорий или добавьте 2 000 шагов в день, после чего отслеживайте тренд еще 14 дней.

Как учитывать водянистые и волокнистые овощи в общей норме углеводов?

Учитывайте общие углеводы из всех продуктов, включая овощи, как указано на этикетках и в приложениях для подсчета калорий. Клетчатка — это углевод, участвующий в энергетическом обмене и пищеварении, поэтому её учет обеспечивает максимальную точность.

Когда лучше всего переходить от режима похудения обратно к поддержанию?

Переходите к поддержанию после достижения целевого веса или после 12–16 недель дефицита, чтобы избежать диетической усталости. Увеличивайте суточный рацион постепенно до уровня калорий поддержания, рассчитанного для вашего нового веса.

Общая информация о здоровье, а не медицинская консультация. Если у вас есть заболевание или результат вас тревожит, обратитесь к врачу.