Макронутриенты — белки, углеводы и жиры — представляют собой основные источники энергии, необходимые человеческому организму в больших ежедневных количествах. Они поставляют незаменимую химическую энергию и молекулярные строительные блоки, требуемые для метаболических процессов, восстановления тканей, выработки гормонов и физиологических функций. Алкоголь также является источником энергии, обеспечивающим 7 ккал на грамм, хотя он не относится к жизненно необходимым веществам и токсичен в избыточных количествах.
Формула
Суточное количество макронутриентов в граммах = (Общая суточная калорийность × Целевой процент макронутриента) / Энергетическая плотность макронутриента [где Белок = 4 ккал/г, Углеводы = 4 ккал/г, Жиры = 9 ккал/г]Как читать результат
Соотношение макронутриентов определяет, как потребляемые калории влияют на сохранение сухой мышечной массы, физическую производительность и системное насыщение. Согласно допустимым диапазонам распределения макронутриентов (AMDR), установленным Институтом медицины (Institute of Medicine), здоровым взрослым людям следует получать 10–35% суточной калорийности из белков, 45–65% из углеводов и 20–35% из жиров. Для достижения конкретных спортивных целей или изменения состава тела целевые значения макронутриентов лучше устанавливать на основе абсолютной массы тела, а не только относительных процентов: ориентируйтесь на 1,6–2,2 г/кг массы тела белков для максимальной гипертрофии мышц или их сохранения при дефиците калорий; назначайте углеводы в объеме 3–7 г/кг в зависимости от тренировочного объема и потребности в гликолизе; установите жиры на уровне 0,5–1,2 г/кг для поддержания базовой эндокринной функции. Отслеживайте вес на весах и замеры тела еженедельно, корректируя общую калорийность или распределение углеводов и жиров после анализа тренда за 14 дней.
Пример расчёта
Чтобы рассчитать целевое распределение для рациона в 2 000 ккал с использованием соотношения 30% белков / 40% углеводов / 30% жиров: 1. Белки: (2 000 ккал × 0,30) / 4 ккал/г = 600 ккал / 4 = 150 г белка в день. 2. Углеводы: (2 000 ккал × 0,40) / 4 ккал/г = 800 ккал / 4 = 200 г углеводов в день. 3. Жиры: (2 000 ккал × 0,30) / 9 ккал/г = 600 ккал / 9 = 66,7 г жиров в день. Если снижение веса останавливается в течение 14 дней наблюдения, уменьшите суточную калорийность на 200 ккал, сократив количество углеводов на 30 г и жиров на 9 г, сохраняя при этом 150 г белка.
Ограничения
Подсчет макронутриентов опирается на стандартные коэффициенты Этуотера (4-4-9 ккал/г), которые оценивают валовую энергию, но игнорируют индивидуальную биодоступность в микробиоме кишечника, эффекты пищевой матрицы и различия в термическом эффекте пищи (TEF) — на переваривание белка расходуется примерно 20–30% потребляемой энергии, тогда как на переваривание пищевых жиров — всего 0–3%. Стандартный учет макросов также не принимает во внимание плотность микронутриентов, тип пищевых волокон и содержание фитонутриентов, что означает, что два идентичных профиля макронутриентов могут приводить к совершенно разным результатам для здоровья. Этот гибкий подход к учету менее точен для лиц с клиническими заболеваниями, такими как болезни почек, диабет 1 типа или метаболические расстройства, требующие клинической диетотерапии, и не рекомендуется людям с расстройствами пищевого поведения в анамнезе.
Вопросы и ответы
Что такое коэффициенты Этуотера при подсчете макронутриентов?
Коэффициенты Этуотера — это коэффициенты стандартной системы, используемые для расчета метаболизируемой энергии: 4 ккал на грамм белка и углеводов, 9 ккал на грамм жира и 7 ккал на грамм пищевого алкоголя.
Почему целевой уровень белка стоит устанавливать по массе тела, а не в процентах?
Расчет белка по общей массе тела (например, 1,6–2,2 г/кг) гарантирует удовлетворение абсолютных физиологических потребностей в аминокислотах независимо от общего калоража, тогда как фиксированные проценты могут искусственно занижать потребление белка при жестком дефиците калорий.
Гарантирует ли подсчет макросов адекватное потребление микронутриентов?
Нет. Подсчет макросов учитывает только энергосодержащие субстраты, но игнорирует витамины, минералы и полифенолы. Диеты, ориентированные исключительно на достижение показателей макронутриентов без приоритета цельных продуктов, могут привести к дефициту питательных веществ.