fitulse
КАЛЬКУЛЯТОР← Все инструменты

Калькулятор калорий

Прежде чем определять целевой рацион для управления весом, необходимо узнать, сколько энергии ваш организм расходует ежедневно. Введя свои физические параметры и уровень активности, вы получите точную суточную норму калорий для сжигания жира, поддержания веса или набора мышечной массы. Регулярный перерасчет этих показателей по мере изменения тела позволит удерживать нужную стратегию питания.

Бесплатно, без аккаунта

Ваши данные

Как правильно измерить, чтобы результат был точным
  • ПолУкажите ваш биологический пол, данный при рождении, чтобы в формуле BMR использовался правильный коэффициент сухой массы.
  • ВесВзвешивайтесь сразу после пробуждения и посещения туалета, до приема пищи и воды, используя значения в килограммах.
  • РостИзмерьте свой рост в сантиметрах без обуви, ровно став пятками и спиной к стене.
  • ВозрастУкажите количество полных лет, так как скорость обмена веществ постепенно снижается с каждым десятилетием.
  • Уровень активностиОпирайтесь на реальный недельный график, а не на плановый; если у вас сидячая работа, выбирайте «Сидячий образ жизни» или «Легкая активность».
  • ЦельВыбирайте только одну цель за раз: для сжигания жира нужен устойчивый дефицит, тогда как для роста мышц требуется профицит энергии.
2 556ккал/деньЦель для поддержания веса
Дневная цель
Базовый обмен (BMR)
1 649 ккал/день
Поддержание веса (TDEE)
2 556 ккал/день
Что делать: Придерживайтесь этой калорийности и взвешивайтесь дважды в неделю, чтобы определить свое реальное энергетическое равновесие.
Что это значит для васСохранить результат

Результат не сохранён. Бесплатный аккаунт сохранит его — он будет готов для аналитики здоровья.

Коротко

Чтобы определить суточную норму калорий, умножьте свой базовый обмен веществ (BMR) на коэффициент активности от 1,2 до 1,9 — так вы получите суточный расход энергии (TDEE). Вычтите 500 калорий для сжигания жира, добавьте 300 калорий для роста мышц или сохраните полученное значение для поддержания текущего веса.

КОМУ ЭТО ПОДОЙДЁТ
  • Вы хотите снижать жировую массу в стабильном темпе, не допуская упадка сил.
  • Вы начинаете программу силовых тренировок и вам нужно топливо для роста мышц.
  • Вы столкнулись с плато в похудении и хотите обновить целевую калорийность под новый вес.
  • Вы завершаете диету и переходите к долгосрочному поддержанию веса.

Как это работает

Как рассчитывается ваша норма

Этот калькулятор определяет ваш суточный расход энергии (TDEE) и применяет поправку в зависимости от вашей цели. В основе лежит формула Маффлина-Сан Жеора, которая, согласно клиническим обзорам, дает наиболее точную оценку уровня основного обмена у самых разных групп людей.

Шаг 1: Базовый обмен веществ (BMR)

BMR показывает количество калорий, которое ваш организм сжигает в состоянии полного покоя за 24 часа для поддержания работы жизненно важных органов.

  • BMR для мужчин = 10 * weightKg + 6.25 * heightCm - 5 * age + 5
  • BMR для женщин = 10 * weightKg + 6.25 * heightCm - 5 * age - 161

Шаг 2: Суточный расход энергии (TDEE)

Ваш BMR умножается на коэффициент, соответствующий вашему уровню активности в течение дня:

  • Сидячий образ жизни (минимум движений или отсутствие тренировок): 1.2
  • Легкая активность (легкие тренировки 1-3 дня в неделю): 1.375
  • Умеренная активность (тренировки средней интенсивности 3-5 дней в неделю): 1.55
  • Высокая активность (интенсивные тренировки 6-7 дней в неделю): 1.725
  • Очень высокая активность (очень тяжелые тренировки или физическая работа): 1.9

Шаг 3: Корректировка под цель

В завершение инструмент адаптирует показатель TDEE под выбранную цель:

  • Похудение: TDEE - 500 ккал/день (рассчитано примерно на сжигание 0,45 кг жира в неделю)
  • Поддержание веса: TDEE ккал/день
  • Набор массы: TDEE + 300 ккал/день (стимулирует синтез мышечного белка с минимальным набором жира)
Ограничения

Калькуляторы на основе формулы Маффлина-Сан Жеора дают средние статистические показатели со стандартной погрешностью около 10%. Они не учитывают состояние щитовидной железы, уровень половых гормонов, метаболическую адаптацию после длительных диет и точный состав тела. У атлетов с развитой мускулатурой формула может занижать реальную норму поддержания, тогда как у людей с высоким процентом жира показатель может быть завышен, так как жировая ткань расходует меньше энергии, чем мышцы. Используйте этот инструмент как базовую точку отсчета, но скорректируйте рацион на 100–150 калорий, если средняя динамика веса за 3 недели не соответствует вашей цели. Проконсультируйтесь с диетологом или врачом при беспричинных колебаниях веса или симптомах хронической нехватки энергии.

Ваш результат: что он значит

Выберите диапазон, чтобы увидеть, что он значит и что делать. Ваш выбирается автоматически после расчёта.

Цель для поддержания веса

Диапазон: TDEE ккал/день
ЧТО ЭТО ЗНАЧИТ

Полностью покрывает суточные энергозатраты, позволяя удерживать текущий вес стабильным в долгосрочной перспективе.

ЧТО ДЕЛАТЬ

Придерживайтесь этой калорийности и взвешивайтесь дважды в неделю, чтобы определить свое реальное энергетическое равновесие.

Попробуйте пример

Реальные ситуации. Нажмите на пример, чтобы прогнать его через калькулятор выше.

Офисный сотрудник, цель — постепенное похудение

Женский68 кг165 см34Слегка активныйПохудеть

Женщина, 34 года, вес 68 кг при росте 165 см, работает в офисе и гуляет дважды в неделю. Хочет избавиться от жира без упадка сил.

Результат калькулятора: Цель: 1 398 ккал в день

Эта целевая калорийность обеспечивает разумный дефицит, который сохраняет бодрость и способствует стабильной потере жира. Используйте калькулятор макронутриентов, чтобы правильно распределить эти калории на белки, жиры и углеводы.

Активный спортсмен, цель — набор сухой мышечной массы

Мужской82 кг180 см28АктивныйНабрать мышечную массу

Мужчина, 28 лет, вес 82 кг при росте 180 см, интенсивно тренируется 5 дней в неделю и хочет увеличить объем мышц ног и плечевого пояса.

Результат калькулятора: Цель: 3 422 ккал в день

Рассчитанный профицит даст дополнительную энергию для восстановления и роста мышц без лишнего набора жира. Сверьте свои показатели с калькулятором суточной нормы белка, чтобы подкрепить калории нужным количеством протеина.

Бегун, цель — поддержание текущей формы

Женский58 кг162 см52Умеренно активныйПоддерживать вес

Женщина, 52 года, вес 58 кг при росте 162 см, регулярно занимается пробежками и йогой 4 дня в неделю, хочет удержать текущий вес.

Результат калькулятора: Цель: 1 816 ккал в день

Эта норма поддержания уравновешивает расход энергии на тренировках с суточным рационом, предотвращая непреднамеренное снижение веса. Отслеживайте средний вес каждые 2 недели, чтобы контролировать стабильность результатов.

Частые ошибки

  • Переоценка уровня активности, когда сидячую работу с 3 тренировками в неделю классифицируют как очень высокую активность, что завышает итоговую норму.
  • Игнорирование метаболической адаптации: сохранение прежней нормы калорий после сброса 5–10 кг массы тела.
  • Использование стандартных расчетов в дни тяжелых тренировок без учета изменений в общем количестве шагов за день.
  • Занижение калорийности рациона из-за определения порций «на глаз» вместо использования цифровых кухонных весов в течение 7 дней подряд.
  • Резкое урезание рациона более чем на 500 калорий ниже TDEE, что ускоряет потерю мышечной массы и провоцирует сильный голод.

Что делать дальше

Отмечайте шаги по мере выполнения.

Инструменты, которые работают вместе с этим

КАЛЬКУЛЯТОРКалькулятор БЖУРаспределяет вашу суточную норму калорий на конкретные целевые показатели белков, жиров и углеводов.КАЛЬКУЛЯТОРКалькулятор потребления белкаОпределяет минимальную суточную норму белка, необходимую для защиты мышц в условиях дефицита калорий.КАЛЬКУЛЯТОРСроки похуденияПрогнозирует дату достижения желаемого веса на основе рассчитанного дефицита калорий.КАЛЬКУЛЯТОРКалькулятор базового обмена (BMR)Показывает точный уровень расхода энергии в состоянии покоя до применения коэффициентов активности и целей.

Статьи по теме

ПИТАНИЕЧто такое TDEE: сколько калорий вы сжигаете на самом делеУзнайте, как работает совокупный суточный расход энергии (TDEE), рассчитайте свое реальное потребление калорий и избегайте распространенных ошибок, мешающих достижению целей по составу тела.ПИТАНИЕКак низко — это чересчур низко? Нижний порог калорий и почему экспресс-диеты дают обратный эффектЧрезмерное урезание калорий останавливает сжигание жира, ухудшает тренировки и портит сон. Узнайте, как определить свой минимальный порог калорий для безопасных и устойчивых результатов.ПИТАНИЕПланирование питания без скуки: недельная система для занятых людейОсвойте 60-минутную систему заготовки ингредиентов с тремя универсальными шаблонами, чтобы точно попадать в норму калорий и белка без однообразия в рационе.ПИТАНИЕКак настроить макросы для сжигания жира, набора мышц или поддержания весаУзнайте, как рассчитать и скорректировать нормы белков, жиров и углеводов на примере реального кейса для трех основных целей работы с составом тела.
Все статьи: Питание →

Термины

Суточная потребность в калориях (TDEE)Базальный уровень метаболизма (BMR)Макронутриенты (макросы)График снижения весаПотребление белка

Частые вопросы

Что делать, если я не худею при рассчитанной калорийности?

Если ваш средний недельный вес не меняется в течение 14 дней подряд, ваш реальный расход энергии ниже рассчитанного. Снизьте суточную норму на 150 калорий или увеличьте дневную активность на 2000 шагов, после чего отслеживайте динамику еще две недели.

Как часто нужно пересчитывать норму калорий?

Делайте перерасчет каждый раз, когда ваш вес изменяется на 3–5 кг, либо при постоянном изменении характера работы или режима тренировок. Любые колебания массы тела влияют на BMR и меняют общий суточный расход энергии.

Нужно ли съедать калории, сожженные во время кардиотренировок?

Нет, так как выбранный коэффициент активности уже учитывает ваши плановые тренировки в общем расходе энергии. Добавление отдельных «тренировочных» калорий к рациону часто приводит к перееданию и останавливает процесс похудения.

Почему рекомендация этого калькулятора отличается от других сервисов?

Разные калькуляторы используют альтернативные формулы (например, Харриса-Бенедикта или Кэтча-МакАрдла), которые учитывают иные переменные или требуют знания процента жира. Fitulse использует формулу Маффлина-Сан Жеора, так как клинические исследования подтверждают ее высокую точность для большинства взрослых людей.

Можно ли сделать дефицит калорий больше 500 ккал в день?

Дефицит более 500 калорий может ускорить сброс веса на начальном этапе, но это существенно повышает риск потери мышечной ткани и часто вызывает сильную усталость. Ограничение дефицита в 500 калорий помогает сохранить скорость обмена веществ и спортивную продуктивность.

Меняется ли суточная норма при интервальном голодании?

Нет, общая суточная потребность в калориях остается неизменной независимо от того, съедаете ли вы всю пищу за 4, 8 или 12 часов. Окно питания влияет только на чувство голода и удобство режима, но на вес влияет именно общий энергетический баланс.

Как распределить целевые калории на белки, жиры и углеводы?

Ориентируйтесь на 1,6–2,2 грамма белка на килограмм массы тела в сутки, отведите 20–35% калорий под жиры, а оставшуюся часть нормы заполните углеводами для поддержания высокой энергии на тренировках.

Общая информация о здоровье, а не медицинская консультация. Если у вас есть заболевание или результат вас тревожит, обратитесь к врачу.