Общий суточный расход энергии (TDEE) — это ориентировочное общее количество калорий, которое человек сжигает за 24-часовой период. Он объединяет [базальный метаболизм](bmr) человека с энергией, затрачиваемой на физическую активность и переваривание пищи. TDEE представляет собой калорийность рациона, необходимую для поддержания текущей массы тела.
Формула
TDEE = BMR × Коэффициент активности
Где BMR рассчитывается по формулам, таким как формула Миффлина — Сан-Жеора:
BMR (мужчины) = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) - (5 × возраст в годах) + 5
BMR (женщины) = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) - (5 × возраст в годах) - 161
Коэффициенты активности: Сидячий образ жизни (1,2), Умеренно-активный (1,375), Средне-активный (1,55), Активный (1,725), Очень активный (1,9).Как читать результат
Ваш TDEE служит базовым ориентиром энергии для управления составом тела. Потребление калорий, равное вашему TDEE, сохраняет текущую массу тела. Чтобы добиться снижения веса, вычтите 500 ккал в день из рассчитанного TDEE, чтобы создать безопасный [дефицит калорий](caloric-deficit), направленный на потерю примерно 1 фунта (0,45 кг) жира в неделю. Чтобы набрать сухую мышечную массу, добавьте 250–500 ккал в день для создания профицита калорий (калькулятор Fitulse использует daily surplus 300 ккал). Поскольку математические расчеты имеют естественное отклонение в 10–15%, оценивайте свой рассчитанный TDEE в течение 2–4 недель отслеживания, используя среднее значение ежедневного веса тела. Если вес остается неизменным во время запланированной фазы похудения, уменьшайте потребление шагом в 100–200 ккал. Всегда пересчитывайте TDEE, когда ваша общая масса тела меняется на 5% (порог перерасчета веса), так как метаболический расход меняется вместе с массой тела.
Пример расчёта
Рассмотрим 30-летнюю женщину весом 65 кг (143 фунта) и ростом 165 см, ведущую умеренно-активный образ жизни. 1. Рассчитайте BMR по формуле Миффлина — Сан-Жеора: (10 × 65) + (6,25 × 165) - (5 × 30) - 161 = 650 + 1031,25 - 150 - 161 = 1 370,25 ккал (округленно до 1 370 ккал в инструменте). 2. Умножьте BMR на коэффициент умеренно-активного образа жизни (1,55): 1 370,25 × 1,55 = 2 123,89 ккал (округленно до 2 124 ккал TDEE). 3. Применение суточной нормы: Ее TDEE для поддержания веса составляет примерно 2 124 ккал. Чтобы направить усилия на снижение веса, она применяет дефицит в 500 ккал, что дает суточную норму калорий 1 624 ккал.
Ограничения
Расчеты TDEE используют стандартизированные коэффициенты активности, которые часто не способны учесть индивидуальную метаболическую изменчивость. Термический эффект пищи (TEF) колеблется в зависимости от соотношения макронутриентов, поскольку для расщепления пищевого белка требуется значительно больше энергии, чем для жиров или углеводов. Термогенез повседневной активности (NEAT) — спонтанные движения, такие как ерзанье, поддержание осанки и обычная ходьба — может различаться у двух людей одинакового размера на величину до 800 ккал в день. Стандартные формулы TDEE также завышают расход калорий у людей с повышенным процентом жира в организме или низкой мышечной массой, так как жировая ткань менее метаболически активна, чем мышечная. Кроме того, метаболическая адаптация при длительном ограничении калорийности может систематически снижать фактический расход энергии ниже прогнозируемых значений.
Вопросы и ответы
Как часто следует пересчитывать TDEE?
Пересчитывайте TDEE после достижения 5%-ного порога изменения веса (например, при потере или наборе 5% от общей массы тела) или всякий раз, когда ваши ежедневные рабочие обязанности или привычки в тренировках постоянно меняются.
Почему я не худею, питаясь с рассчитанным дефицитом калорий?
Рассчитанные показатели TDEE являются начальной оценкой. НЕТОЧНОЕ измерение порций, неучтенные перекусы или подсознательное снижение повседневной активности (NEAT) часто сводят на нет целевой дефицит в 500 ккал. Отслеживайте свой вес в течение 2–4 недель, прежде чем снижать суточную норму на 100–200 ккал.
Увеличивает ли наращивание мышц мой TDEE?
Да. Скелетная мышечная ткань сжигает в состоянии покоя около 13 ккал на килограмм в день по сравнению с жировой тканью, которая сжигает около 4,5 ккал на килограмм. Увеличение мышечной массы повышает ваш базовый [BMR](bmr), что впоследствии увеличивает ваш TDEE.